Conseils utiles

Exercices Fitball

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Comment vous adapter à fitball? Nous avons préparé 20 exercices avec le ballon qui vous aideront à devenir le propriétaire d’une belle figure.

Que peut-on faire avec ce ballon gonflable encombrant, qui prend tellement de place à la maison?

En fait, un fitball (le nom de cette balle) est un excellent projectile pour garder votre corps en forme. Vous effectuez des exercices dans une position précaire, ce qui vous oblige à garder votre équilibre. Et ceci représente une charge supplémentaire sur les muscles.

Par ailleurs, les athlètes utilisent souvent des exercices utilisant des balles pendant la période de rééducation après une blessure. Cela est dû au fait que la balle aide à réduire la charge sur les muscles et la colonne vertébrale par rapport aux exercices conventionnels.

Avant de passer à l’entraînement, déterminons la taille du ballon avec lequel vous serez à l'aise pour travailler.

La plupart des balles sont disponibles en trois tailles:

  • 55 cm - pour ceux qui mesurent 150-160 cm,
  • 65 cm - pour ceux qui mesurent 160-170 cm,
  • 75 cm - pour ceux qui mesurent 170-200 cm.

Sur la base de cette liste, vous pouvez choisir celui qui convient. Ou encore, un autre test vous aidera à déterminer la taille de balle idéale pour vous. Tout ce qui vous est demandé est de vous asseoir à cheval sur le ballon. Si vos hanches et vos jambes forment un angle droit, la taille de cette balle vous convient.

La réalisation des exercices, dont nous discuterons plus tard, détermine le nombre de répétitions et d’approches en fonction du niveau de votre entraînement. Nous recommandons 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions de chaque exercice. Commencez avec une petite quantité, puis augmentez la charge.

À quoi devrait ressembler fitball?

Ce projectile est le plus efficace avec la bonne taille. Les balles de gymnastique sont produites en trois variations de diamètre:

  • petit 55 cm
  • moyenne 65 cm
  • grand à 75 cm.

Les premiers s'adressent aux personnes dont la hauteur est de 149-164, les seconds de 164-171 et les troisièmes de 180 centimètres et plus.

Pour choisir le bon ballon suisse, vous devez vous asseoir dessus. Si les hanches avec les genoux forment un angle droit par rapport à la surface du sol, le projectile est de taille idéale.

1 - Squats avec une balle de gymnastique sur la tête

Un exercice simple et familier pour beaucoup, dont l'efficacité est renforcée par l'utilisation d'un ballon de fitness. Cela fonctionne très bien sur les muscles des jambes et des bras.

Faites le squat habituel, mais en levant les mains avec le fitball pris en sandwich entre vos paumes. Assurez-vous d'impliquer le groupe du muscle deltoïde, les épaules dans le travail. Regarde ton torse. Il devrait être vertical.

Faites au moins 10-15 push-ups.

2 - Squats contre le mur

Un exercice efficace de force quadriceps consistant à créer une résistance par fitball.

Tenez-vous dos au mur à un mètre du sol, placez vos pieds à la hauteur des épaules. Positionnez la balle entre le mur et le bas du dos, puis abaissez-vous doucement. En position basse, les genoux doivent être pliés à angle droit. Accroupi, remontez.

Répétez la même action 10-15 fois.

Regardez la position de la fitball. Lors des squats, il est transféré aux omoplates, ce qui permet de soutenir le dos.

3 - Squats avec un ballon de fitness entre les genoux

Conçu pour travailler le bas du dos, l’intérieur des cuisses, qui est l’un des domaines les plus problématiques.

Debout, placez une balle entre vos jambes. Son centre devrait être dans les genoux. La balle ne doit pas toucher la surface du sol. Descendez jusqu'à ce que vos genoux forment un angle droit, tout en serrant et en tenant la fitball. Tenir à l'extrême seconde pour 30-45.

Recommandation:L’efficacité maximale de tels squats vous permet d’obtenir une fitball de diamètre supérieur, c’est-à-dire dont les dimensions sont supérieures à celle d’une balle parfaitement adaptée. Seule une telle coquille donnera la charge nécessaire sur les hanches. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, il est d'abord permis d'utiliser un support comme mur ou comme chaise.

4 - Exercice Fitball pour les hanches

L'exercice fonctionne dans trois directions à la fois.

Allongé sur le sol, les bras étendus le long du torse, posant les talons et les mollets sur la balle. Soulevez vos hanches et soulevez-vous du sol avec vos abdominaux et vos fesses. Utilisez vos mains pour maintenir l'équilibre.

Après avoir expiré, sans retirer les pieds de la balle, tirez les genoux vers les hanches. Maintenez la position adoptée pendant quelques secondes, inspirez et redressez vos jambes.

Assurez-vous que les fesses sont levées et fonctionnent au maximum.

Le nombre de répétitions devrait être porté à 10-12.

5 - Squats lents et profonds

Ils contribuent à renforcer et à maintenir le tonus des jambes, des abdominaux, des bras.

Étendez les deux mains avec un fitball devant votre visage. Descendez, faites un squat en déplaçant le ballon vers la gauche en le tenant un peu plus haut que le pied gauche. Inspirez trois fois lentement, montez.

Pour que l'exercice soit aussi efficace que possible, gardez les mains strictement devant le corps et accroupissez-vous le plus possible.

Le nombre optimal de répétitions effectuées dans une approche est considéré être au moins 10-15 squats.

6 - Fentes avec un fitball

Entraînez la capacité à maintenir l'équilibre.

Tenez-vous dos au ballon, placez votre pied dessus pour que la semelle lève les yeux. Avec votre pied libre, avancez de 15 centimètres, pliez les deux genoux. Contrôler la position de la jambe avant. Elle devrait se reposer entièrement sur son pied, pas seulement ses doigts. S'il est difficile d'obtenir immédiatement le résultat souhaité, vous pouvez utiliser le support sous la forme d'une balustrade ou d'une chaise.

Répétez ces fentes profondes doivent être 8-10 fois sur chaque jambe. Lorsque la forme physique le permet, on peut en faire plus.

7 - Hyperextension inverse

Cet exercice aide à tonifier les muscles de la fesse.

Allongez-vous sur votre fitball avec votre poitrine. Les orteils et les mains reposent sur le sol. Avancez un peu jusqu'à ce que vos bras soient au même niveau que votre ceinture scapulaire et que vos hanches ne touchent pas la surface du ballon.

Engagez vos muscles abdominaux et vos jambes fermées. Pour ce faire, levez les jambes droites afin qu'elles soient au même niveau que le corps. Essayez de rester à l'extrême le plus longtemps possible.

Le nombre de répétitions, égal à 12-15 fois, doit être fait en une approche, sans sortir de la balle.

8 - Push-ups avec fitball

Beaucoup plus compliqué que d'habitude, mais aussi beaucoup plus efficace. L'essentiel est de maîtriser la technique d'exécution.

Placez la balle devant vous, allongez-vous dessus, de sorte que les muscles centraux soient sur le dessus de la balle et que vos bras et vos jambes touchent la surface du sol. En réarrangeant les bras, avancez jusqu'à ce que le bas des jambes repose sur le ballon. Le corps ne doit pas se plier mais rester droit. Une fois cette position fixée, faites des pompes, abaissez-les de manière à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. Lève toi

Nous devons essayer de faire au moins 8-10 push-ups. Si la préparation le permet, vous pouvez en faire beaucoup.

9 - Debout «couché sur le ballon de gymnastique»

Un excellent exercice qui vous permet de transformer une posture ordinaire en raison de la capacité de tenir une position sur une fitball instable en un véritable entraînement pour les muscles des bras et des épaules.

L'option facile consiste à focaliser les coudes avec les avant-bras sur la balle de gymnastique, et celle compliquée est réalisée avec les mains redressées. D'abord, il y a une jambe allongée derrière, puis reculez pour mettre la seconde.

L'obtention des résultats maximaux permet de maintenir la position pendant 30 secondes maximum à chaque approche.

10 - Rouler la balle de gym

Cet exercice implique à la fois les muscles centraux et les bras.

Placez la balle sur le sol et agenouillez-vous derrière lui, vos paumes sur le dessus de la balle. Poussez la coquille devant vous. Arrêtez-vous lorsque les triceps sont sur le ballon et que les jambes se séparent au niveau des genoux. Le mouvement est effectué en raison de la densité des muscles du noyau, «poussant» le corps en avant.

Pas besoin d'essayer de faire beaucoup de répétitions tout de suite. L'essentiel est d'observer la technique correcte. Pour la première fois, 10 répétitions suffisent.

Si une pression excessive est exercée sur vos genoux, utilisez un tapis de yoga ou posez une serviette ordinaire.

11 - Hyperextension

Cet exercice vise à renforcer les muscles de la colonne vertébrale.

L'abdomen et les hanches sont sur la balle, et les jambes droites sont derrière le projectile. Pour maintenir l'équilibre, attrapez le ballon avec vos mains. Si les jambes glissent, vous pouvez les appuyer contre le mur. Élevez votre poitrine le plus haut possible, placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Maintenez cette position et revenez à la position de départ.

Ces ascenseurs doivent être répétés 12-15 fois.

4. Soulevez le bassin

Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras perpendiculairement au corps. Placez la partie inférieure de la jambe et le talon sur la balle. Utilisez vos abdominaux et vos fesses pour lever vos hanches au-dessus du sol. Vous serez dans une position précaire, utilisez donc les bras tendus pour maintenir l’équilibre.

Expirez et amenez lentement vos genoux à vos hanches afin que vos pieds soient à la surface de la balle. Tenez pendant une seconde dans cette position, puis inspirez et étirez vos jambes en arrière. Gardez toujours vos hanches sur le poids afin de maximiser la charge sur vos muscles fessiers.

14 - coin

Destiné à travailler sur la presse abdominale.

Allongé sur le dos, mettez les chevilles sur le fitball. Étirez vos bras sur vos jambes tout en soulevant votre torse, sans lever vos hanches du sol. Une exécution correcte implique la formation d'une ressemblance de la lettre latine "V" ou du symbole "tick". Lorsque vous atteignez le point final, comptez jusqu'à cinq, puis descendez lentement.

Le nombre optimal de répétitions de ce coin est 6-10.

15 - Saut

Donnez de l'énergie à votre vigueur!

Asseyez-vous sur le ballon, serrez vos abdominaux, posez vos pieds sur le sol. Levez vos genoux, puis redescendez, essayez de sauter aussi haut que possible.

La durée optimale des sauts est considérée comme étant de deux à cinq minutes. Cela vous permet de maintenir la fréquence de contraction du muscle cardiaque au moins jusqu'au milieu de l'entraînement, ce qui rend le saut idéal pour l'échauffement.

16 - À la presse

Renforce parfaitement les muscles abdominaux.

Prenez une position couchée. Les bras et les jambes étendus. Prenez une balle avec vos mains, soulevez-la au-dessus de votre tête, puis, en levant progressivement les membres, placez la balle sur vos jambes, en la plaçant entre vos chevilles. Seules les hanches et les fesses doivent toucher le sol. Abaissez lentement vos bras et vos jambes sans relâcher le ballon.

Le nombre optimal de répétitions est de 6 à 10 fois.

17 - Plier les genoux

Prenez une position similaire à celle à partir de laquelle les pompes sont effectuées. Redressez vos bras. Gardez vos paumes sous vos épaules et vos orteils contre la surface de la balle. Tirez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce qu'ils soient à vos hanches, puis revenez à votre position de départ.

Répétez de 10 à 15 coudes.

18 - genoux

Travailler parfaitement sur les zones à problèmes.

Placez la balle devant un objet qui ne peut pas être déplacé ou dans l’entraîneur de poids si vous êtes au gymnase. Allongez-vous sur le ballon de fitness avec votre dos et vos épaules le touchant. Saisissez le tapis roulant ou tout autre objet, jambes collées les unes aux autres. Fléchissez les muscles abdominaux, amenez les genoux vers la poitrine, contribuant ainsi à maintenir l'équilibre avec vos mains. Faites au moins 10-15 répétitions afin de développer correctement la presse.

Lorsque l'exercice est déjà maîtrisé, vous pouvez utiliser le poids libre.

19 - Entrez dans le ciel

Il travaille les muscles obliques de la presse.

Vous devez vous asseoir sur la balle, rapprocher vos jambes, puis les déplacer progressivement vers la droite et vos mains vers la gauche. Ensuite, revenez à la position de départ.

Effectuer au moins 12-15 tours de chaque côté. La technique n'a pas vraiment d'importance. L'essentiel est de faire de son mieux.

20 - Étirements d'inclinaison

Sera un grand achèvement de la formation.

Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, et faites une balle dans les bras au dessus de la tête. Le dos doit être droit et les muscles de la presse sont tendus. Déplacez le ballon vers l’extérieur en commençant par l’un, puis l’autre jambe.

Effectuer au moins 10-15 pentes de chaque côté. Surtout, rappelez-vous qu'entre les pentes, vous devez absolument revenir à la position centrale.

8. Pushups

Ce ne sont pas que des pompes auxquelles vous pourriez vous habituer. C’est une version compliquée d’elles, car il faut garder un équilibre.

À la différence de la planche habituelle, réalisée au sol, cette variété sollicite encore plus les épaules et les bras. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes si vous le pouvez.

15. Sauter sur le ballon

Ne vous inquiétez pas, vous ne serez pas obligé de courir sur le ballon, bien que cet exercice accélère le rythme cardiaque. Tout ce qui est nécessaire est de s'asseoir sur le ballon, abaisser les talons au sol. Et puis, levez et abaissez rapidement vos genoux pour rebondir aussi haut que possible.

Remarque: cet exercice implique la presse, pas les muscles des jambes. Vous n'avez pas besoin de vous lever, il vous suffit de lever les genoux.

Essayez de maintenir un rythme moyen pendant 2 à 5 minutes. Croyez-moi, ce n'est pas si simple.

Regarde la vidéo: Gym avec Ballon Kettler Exercices abdominaux ventre plat pour femmes - FITNESS STUDIO BY LUCILE (Novembre 2021).

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